Halaman
Bab 2
Kebugaran Jasmani
Pernahkah badanmu terasa capek yang berlebihan, padahal kamu hanya
belajar atau bermain sebentar saja? Jika benar, berarti tingkat kebugaran
jasmanimu jelek. Hal itu tidak akan mungkin terjadi jika kebugaran jasmanimu
baik. Namun jangan takut, kebugaran jasmanimu dapat kamu tingkatkan
dengan melakukan beberapa bentuk latihan kebugaran. Apa saja bentuk
latihan kebugaran?Bagaimanakah cara melakukannya? Dan unsur apa saja
yang terkandung dalam kebugaran jasmani? Ayo temukan jawabannya dengan
belajar dan berlatih dengan gembira sesuai materi berikut!
Kata Kunci
• Kekuatan
• Kebugaran
• Data tahan
• Kelentukan
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas IV
18
Baiklah, aku juga
akan mencobanya!
Benar sekali Made. Lari termasuk latihan
untuk meningkatkan kebugaran.
Bentuk latihan lainnya seperti yang akan
kita pelajari kali ini:
A. Latihan Daya Tahan
B. Latihan Kekuatan
C. Latihan Kelentukan
Aku berlari untuk
melatih daya tahan
tubuhku.
Made kenapa kamu ke
sekolah sambil berlari?
Kemana sepedamu?
Peta Konsep
Peta Konsep
19
Bab 2
– Kebugaran Jasmani
Hari ini hari Minggu, pagi-pagi benar Togar sudah bangun. Ia segera
bergegas menuju taman dekat rumahnya.
Togar ingin berlatih meningkatkan daya tahan tubuhnya. Di taman banyak
anak-anak, remaja, dan orang tua yang berolahraga.
Togar mendekati Kak Ruli. Togar ingin tahu banyak tentang jenis-jenis
latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Kak Ruli pun dengan senang
hati mejelaskan dan melatih Togar
1. Jogging
“Baiklah Togar, kita mulai latihan yang pertama,
jogging,”
kata Kak Ruli.
“Jogging itu apa, Kak?” tanya Togar.
“Jogging adalah nama lain dari lari santai.
Latihan ini untuk meningkatkan daya tahan dan
kesegaran jasmani. Jogging dapat dilakukan dengan
lari santai mengelilingi lapangan, taman, ataupun
lingkungan di sekitar rumahmu. Tapi ingat, jogging
tidak boleh dilakukan dengan berlari cepat atau
berjalan cepat. Lakukan serileks mungkin. Latihan
ini juga harus memerhatikan faktor kemampuan
dan keselamatan masing-masing siswa,” jelas Kak Ruli.
Jogging adalah olahraga
termurah. Tidak memerlukan
peralatan dan tempat
khusus. Selain itu dapat
dilakukan kapan pun dan
di man pun. Misalnya saat
berangkat atau pulang
sekolah.
SportifSportif
Sportif
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar 2.1
Jogging keliling taman.
A.
Latihan Daya Tahan Dan Kekuatan
“Apa maksud dari faktor kemampuan dan keselamatan dalam jogging,
Kak?” tanya Togar.
“Faktor kemampuan, artinya dalam jogging tidak boleh dipaksakan.
Misalnya, jika mampunya berlari santai hanya dalam waktu 10 menit, maka
setiap 10 menit harus beristirahat.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas IV
20
Adapun Faktor keselamatan, artinya jogging dilakukan dengan memakai
sepatu dan pakaian olahraga untuk mencegah terjadinya cedera. Selain itu,
jogging juga harus dilakukan di tempat yang aman. Misalnya tidak dilakukan
di jalan raya ataupun dekat jurang. Juga tidak boleh dilakukan dnegan sambil
bercanda,” jawab Kak Ruli.
Togar dan Kak Ruli pun kemudian berlari santai mengelilingi taman
bersama-sama.
2. Naik Turun Tangga
Di sela-sela istirahat, Kak ruli pun kembali
menjelaskan bentuk latihan daya tahan tubuh
lainnya. Kali ini latihan naik turun tangga.
“Togar, lihatlah ke arah ujung taman itu. Di sana
ada tangga yang menghubungkan dengan taman di
bagian atas. Ayo kita ke sana?” ajak Kak Ruli.
“Untuk apa, Kak?” tanya Togar bingung.
“Kita akan memanfaatkan tangga itu untuk
melatih daya tahan tubuh.
Namanya latihan Naik Turun Tangga,” jelas Kak
Ruli sambil berjalan menuju tangga.
“Sekarang ayo kita naik tangga ini satu demi
satu. Kemudian setelah mencapai atas kita kembali
menuruni tangga ini.
Tapi ingat, kita harus berhati-hati.
Agar tidak terjatuh, perhatikan langkah kita. Usahakan jangan terburu-
buru dan tetap memerhatikan pijakan kaki terhadap tangga satu demi satu,”
jelas Kak Ruli sambil mengajak Togar menaiki tangga.
“Berapa kalikah saya harus menaiki dan menuruni tangga ini, Kak?” tanya
Togar
“ Banyaknya menaiki dan menuruni tangga tergantung kemampuanmu.
Ingat, jika sudah letih bergegaslah untuk beristirahat,” nasihat Kak Ruli.
Setelah beristirahat sejenak, Kak Ruli mencoba menjelaskan dan
membimbing Togar untuk melakukan bentuk latihan kebugaran jasmani
lainnya. Kali ini latihan yang berkaitan dengan unsur kekuatan, yakni latihan
sit up. push up, pull up
, dan jongkok berdiri.
3. Sit up
“Togar, sekarang kita akan berlatih
sit up
. Tujuannya untuk melatih
kekuatan otot perut.
Cara melakukannya:
a. Ambillah matras sebagai alas.
b. Tidurlah terlentang dengan posisi kedua lutut ditekuk.
c. Silangkan kedua tangganmu di depan dada.
d. Mintalah temanmu untuk memegang kakimu pada bagian bawah.
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar 2.2
Naik turun tangga.
21
Bab 2
– Kebugaran Jasmani
4. Push up
“Kak, bagaimanakah caranya untuk melatih
kekuatan otot lengan dan bahu kita?” tanya Togar.
“Banyak sekali bentuk latihannya, salah satunya
push up
,” jawab Kak Ruli.
“Bagaimana cara melakukannya, Kak?” tanya
Togar kembali.
“Sekarang Kakak beri contohnya. Perhatikan
baik-baik.
Cara melakukannya:
a. Ambillah posisi tidur tengkurap.
b. Posisi badanmu bertumpu pada tangan dan
ujung kakimu
c. Setelah siap, angkatlah badanmu ke atas
perlahan-lahan, kemudian turunkan kembali.
d. Lakukan berulang-ulang sesuai
kemampuanmu.
Mudah, bukan?” jelas Kak Ruli. Togar pun
mencobanya dengan diawasi dan dibimbing Kak
Ruli.
5. Pull up (Mengangkat Tubuh)
Kak Ruli pun masih dengan sabar menjelaskan dan membibing Togar
melakukan latihan kebugaran jasmani. Bahkan bentuk-bentuk latihan yang
sama sekali belum diketahui oleh Togar.
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar 2.3
Sit up.
e. Angkatlah badanmu bagian atas, kembali lagi ke bawah.
f. Lakukan berulang-ulang sesuai kemampuanmu.
g. Kamu pun bisa bergantian dengan teman/pasanganmu.
Coba perhatikan gerakan Kakak, kemudian tirukan dengan hati-hati!”
jelas Kak Ruli.
Gerakan
push up
dapat
dikembangkan menjadi
gerakan Komodo Berjalan,
yakni pada saat gerakan
push up
pada posisi badan
terangkat dilanjutkan dengan
berjalan dengan kedua
tangan dan ujung kaki.
Berjalanlah dengan jarak 5
meter.
Apakah
Kamu Tahu?
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar 2.4
Push up.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas IV
22
Kali ini Kak Ruli mengajak dan mengajarkan
cara melakukan gerakan
pull up.
Togar pun
memerhatikan dengan seksama.
“ Togar, gerakan
pull up
bertujuan untuk melatih
kekuatan otot tangan, lengan, dan perut.
Latihan
pull up
dilakukan di atas palang
tunggal.
Cara melakukan:
a. Peganglah palang tunggal dengan kedua
tanganmu.
b. Angkatlah tubuhmu ke atas dengan meng-
gunakan kekuatan tanganmu.
c. Angkatlah tubuhmu hingga palang tunggal
sejajar dengan dadamu dan tahanlah selama
beberapa detik.
d. Kemudian turunkan kembali tubuhmu.
e. Lakukan berulang-ulang sesuai
kemampuanmu.
6. Jongkok Berdiri
Togar makin semangat berlatih. Ia ingin sekali
mengetahui dan mencoba gerakan-gerakan untuk
melatih kekuatan otot lainnya.
“ Togar, coba Kakak ajarkan satu gerakan lagi
yang berkaitan dengan kekuatan.
Nama gerakannya adalah Jongok Berdiri.
Tujuannya adalah melatih kekuatan otot tungkai
dan paha. Apabila kamu rajin berlatih dan benar dalam melakukan gerakannya,
maka otot-otot tersebut akan terlatih dan makin menjadi kuat. Dengan
demikian, kamu pun akan dapat berjalan dan berlari dengan baik, kencang,
dan tanpa tersungkur/jatuh.
Cara melakukannya:
a. Berdirilah tegak, pandangan ke depan, dan
rapatkan kedua kakimu.
b. Tekuklah kedua lututmu hingga membentuk
sikap jongkok dengan posisi badan tegak.
c. Kemudian berdirilah kembali.
d. Lakukan berulang-ulang sesuai
kemampuanmu.
Nah, sekarang cobalah gerakan ini sendiri
dengan benar dan hati-hati,” jelas Kak Ruli.
Coba diskusikan bersama
kelompokmu permasalahan
berikut.
1. Apakah yang sebaiknya
dilakukan jika dalam
melakukan pull up
kita kesulitan meraih/
menjangkau palang
tunggal?
2. Benarkah gerakan pull up
juga dapat merangsang
pertumbuhan tinggi
badan kita?
Bersama
Kita Bisa!
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar 2.5
Pull up di palang tunggal.
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar 2.6
Gerakan jongkok berdiri.
23
Bab 2
– Kebugaran Jasmani
B. Latihan Kelentukan
Togar nampak senang sekali. Hari ini ia dapat banyak pelajaran dan
gerakan dari Kak Ruli. Setelah latihan yang berkaitan dengan daya tahan
dan kekuatan, dilanjutkan lagi dengan latihan kelenturan.
1. Duduk Selunjur Membungkukkan Badan
“Togar, sekarang kita lanjutkan latihan kelentukan. Kita mulai dengan
gerakan duduk berselunjur membungkukkan badan.
Cara melakukan:
a. Ambillah posisi duduk selunjur dengan kedua kaki lurus ke depan dan
rapat.
b. Luruskan kedua tanganmu ke depan.
c. Bungkukkan badanmu hingga muka menyentuh lutut.
d. Lakukan berulang kali sesuai kemampuanmu,” jelas Kak Ruli.
“Apakah gerakan ini dapat divariasi dan dilakukan berpasangan, Kak?”
tanya Togar.
“Oh bisa, Togar. Dengan berlatih secara berpasangan kita akan lebih
mudah melakukan gerakan. Selain itu kita juga akan lebih bersemangat.
Cara melakukan:
a. Duduklah berselunjur dan saling berhadapan
dengan pasanganmu.
b. Tempelkan telapak kakimu dengan telapak kaki
pasanganmu dengan posisi lurus dan rapat.
c. Saling berpeganggalah tangan.
d. Kemudian tariklah tangan pasangan-mu
perlahan-lahan hingga muka pasanganmu
menyentuh lutut.
e. Lakukan gerakan menarik ini secara berulang-
ulang.
f. Lakukan berulang-ulang sesuai kemampuan-
mu,” jelas Kak Ruli.
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar 2.7
Gerakan duduk berselunjur dan membungkukkan
badan.
Coba lakukan gerakan duduk
berselunjur membungkukkan
badan secara berpasangan.
Pilihlah pasangan yang
memiliki panjang kaki dan
tangan yang seimbang.
Lakukan dengan gerakan
yang benar dan hati-hati!
Bersama
Kita Bisa!
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas IV
24
2. Kelentukan Togok
“Bagaimana Togar, apakah sudah paham
mengenai gerakan duduk berselunjur mem-
bungkukkan badan? Jika sudah, kita akan
melanjutkan gerakan kelentukkan togok,” tanya
Kak Ruli.
“Sudah, Kak. Bagaimana cara melakukan
gerakan kelentukan togok itu?” tanya Togar.
“Cara melakukan gerakan kelentukan togok:
a. Ambilah posisi badan telungkup dengan kedua
kaki lurus ke depan dan rapat.
b. Angkatlah dadamu dan agak tariklah ke
belakang dengan kedua tangan menumpu
matras secara tegak lurus, dan muka
tengadah.
c. Lakukan berulang-ulang sesuai kemampuan-
mu.
3. Gerakan Timbangan
“Togar, ada satu bentuk latihan kelentukan
yang unik, namanya gerakan timbangan,” kata
Kak Ruli.
“Apa maksud gerakan timbangan? Dan
bagaimana cara melakukannya, Kak?” tanya Kak
Ruli
“Gerakan timbangan merupakan salah satu
bentuk latihan kelenturan. tujuannya adalah
melatih kelentukan otot-otot punggung. Gerakan
ini dilakukan secara berpasangan.
Cara melakukan:
a. Pilihlah pasangan yang seimbang.
b. Berdirilah dengan saling membelakangi dengan
posisi kedua kaki membuka.
c. Kedua siku saling berkaitan dengan kedua
tangan ditempelkan di perut masing-masing.
d. Posisi yang menggendong condong ke depan.
e. Posisi yang digendong condong ke belakang dengan kepalanya ditempelkan
di punggung teman yang menggendong.
f. Lakukan secara bergantian dan berulang-ulang sesuai kemampuanmu
masing-masing,” jelas Kak Ruli.
“Kak, kenapa kita harus memilih pasangan yang seimbang?” tanya
Togar.
“Dalam melakukan gerakan secara berpasangan kita harus memilih
pasangan yang seimbang. Tujuannya adalah untuk mencegah terjadinya cedera.
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar 2.8
Kelentukan togok.
Togok adalah bagian tubuh
yang tidak bertangan dan
berkaki, maksudnya adalah
tulang belakang.
SportifSportif
Sportif
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar 2.9
Gerakan timbangan.
25
Bab 2
– Kebugaran Jasmani
Sebagai contoh, karena berat badan yang tidak seimbang, maka peluang untuk
jatuh tersungkur karena tidak kuat menggendong pasangan sangat besar. Selain
itu, jika kita memilih pasangan yang seimbang, maka gerakan yang kita lakukan
pun dapat lebih sempurna. Juga tidak ada yang merasa terlalu berat atau terlalu
ringan,” jawab Kak Ruli.
4. Permainan Jongkok – Berdiri – Jalan
“Adakah latihan kelentukan yang dilakukan secara berkelompok, Kak?”
tanya Togar.
“Oh, ada. Nama gerakanannya jongkok–berdiri–jalan.
Cara melakukan:
a. Bentuklah kelompok yang beranggotakan 5
orang.
b. Berdirilah dengan membentuk lingkaran
dengan tangan saling bergandengan.
c. Jika ada aba-aba tepuk satu kali, salah satu
jongkok dan teman yang berada di sebelah
kanannya juga ikut berdiri.
d. Jika ada aba-aba tepuk dua kali, yang jongkok
kembali berdiri kemudian berjalan lagi.
e. Demikian seterusnya,” jelas Kak Ruli.
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar 2.10
Jongkok – berdiri – jalan.
Permainan jongkok–berdiri-
jalan selain untuk melatih
kelentukan, juga untuk
melatih kekompakan dan
konsentrasi. Dalam hal
ini konsentrasi dalam
mendengarkan aba-aba dan
dalam melakukan gerakan.
SportifSportif
Sportif
Setelah melakukan beberapa gerakan kebugaran jasmani, Togar dan Kak
Ruli beranjak pulang.
“Kak, terima kasih banyak atas bimbingan dan pejelasannya,” kata
Togar.
“ Sama-sama, Togar. Tapi ingat, seberapa banyaknya gerakan yang kamu
tahu, jika tidak secara disiplin kamu berlatih, maka akan menjadi hal yang
sia-sia. Jadi, disiplin dan giatlah berlatih. Mulailah dari yang ringan dulu.
Kemudian secara bertahap tingkatkanlah ke gerakan yang lebih berat,” nasihat
Kak Ruli.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas IV
26
Kamu telah mempelajari kebugaran jasmani dengan baik. Dengan
demikian kamu dapat mempraktikkan dan menguasai gerakan-gerakan
berikut:
1. Latihan daya tahan dan kekuatan
2. Latihan kelenturan.
Coba sekarang berilah tanda
untuk latihan yang telah kamu
kuasai.
Berilah tanda
untuk latihan yang belum kamu kuasai.
A. Latihan Daya Tahan dan Kekuatan
1. Gerakan
jogging.
(...)
2. Gerakan
sit up.
(...)
3. Gerakan
push up.
(...)
4. Gerakan
pull up.
(...)
5. Gerakan jongkok berdiri.
(...)
6. Gerakan naik turun tangga.
(...)
B. Latihan Kelentukan
1. Gerakan duduk selunjur membungkukkan badan.
(...)
2. Gerakan kelentukan togok.
(...)
3. Permainan timbangan.
(...)
4. Permainan jongkok – berdiri – jalan.
(...)
Pengukuran Kemampuan
Pengukuran Kemampuan
27
Bab 2
– Kebugaran Jasmani
• Kebugaran jasmani adalah kemampuan atau kondisi tubuh untuk
melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasakan kelelahan yang
berlebihan.
• Dua unsur kebugaran jasmani yang sangat penting untuk dikuasi, di
antaranya daya tahan,dan kelentukan.
• Contoh gerakan untuk melatih daya tahan dan kekuatan, antara
lain jogging, naik turun tangga, sit up, push up, pull up, jongkok
berdiri.
•
Contoh gerakan untuk melatih kelentukan, antara lain duduk selunjur
membungkukkan badan, kelentukan togok, permainan timbangan,
dan permainan jongkok-berdiri-jalan.
Rangkuman
Rangkuman
A. Pilihlah salah satu jawaban berikut dengan tepat!
1. Jogging adalah nama lain dari ....
a. jalan santai
b. jalan cepat
c. lari cepat
d. jalan pagi
2. Jogging paling baik dilakukan pada waktu ... hari.
a. siang
b. pagi
c. sore
d. malam
Uji Kompetensi
Uji Kompetensi
Aspek Kognitif dan Afektif
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas IV
28
3. Berikut yang
tidak
termasuk latihan kekuatan adalah ....
a.
sit up
b.
push up
c.
pull up
d. duduk berselunjur membungkukkan badan
4. Sikap kita jika dimintai bantuan teman untuk memegangi kakinya saat
melakukan
sit up
sebaiknya ....
a. dibiarkan
b. ditinggalkan
c. dibantu
d. disuruh memegangi kita dahulu
5. Saat jogging, ketika ada teman yang kecapekan sebaiknya ....
a. ditinggalkan
b. diajak jogging terus
c. disuruh istirahat dan diberi minum
d. dibiarkan sendirian
6. Gerakan
sit up
untuk melatih kekuatan otot ....
a. tangan
b. perut
c. punggung
d. kaki
7. Dalam melakukan gerakan timbangan, sebaiknya memilih pasangan yang
....
a. lebih berat
b. lebih ringan
c. dewasa
d. seimbang
8. Alat yang digunakan untuk melakukan gerakan angkat badan adalah ....
a. palang tunggal
b. palang sejajar
c. matras
d. peti lompat
9. Sikap awal gerakan
push up
adalah ....
a. tidur telentang
b. tidur telungkup
c. duduk selunjur
d. berdiri kangkang
10. Manfaat gerakan timbangan adalah melatih ....
a. kecepatan
b. keseimbangan
c. kelentukan
d. ketangkasan
29
Bab 2
– Kebugaran Jasmani
Aspek Psikomotorik
Aku Bisa!
Aku Bisa!
Coba praktikkan gerakangerakan berikut dengan benar dan dengan
hati yang gembira.
Ajaklah teman, kakak, atau gurumu untuk membantu dan
mengawasi.
A. Latihan Daya Tahan dan Kekuatan
No.
Gerakan
Tingkat Penguasaan Gerakan
Keterangan
Tidak
Sempurna
Kurang
Sempurna
Sempurna
1.
Jogging
2.
Sit up
3.
Push up
4.
Pull up
5.
Jongkok berdiri
6.
Nauk turun tangga
B. Lengkapilah soal-soal berikut dengan jawaban yang tepat!
1. Jogging sebaiknya dilakukan pada waktu ... hari.
2. Tujuan melakukan gerakan
push up
untuk melatih otot ....
3. Sikap awal gerakan
sit up I adalah ....
4. Gerakan duduk selunjur membungkukkan badan untuk melatih ....
5. Alat yang digunakan untuk melakukan gerakan
pull up
adalah ....
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas IV
30
B. Latihan Kelenturan
No.
Gerakan
Tingkat Penguasaan Gerakan
Keterangan
Tidak
Sempurna
Kurang
Sempurna
Sempurna
1.
Duduk selunjur
membungkukkan badan
2.
Kelentukan togok
3.
Gerakan timbangan
4.
Jongkok – berdiri – jalan